수면 사이클의 비밀 — REM과 NREM, 왜 둘 다 중요한가

알람 없이 일어났는데 개운한 날이 있고, 8시간 넘게 잤는데도 멍한 날이 있습니다. 이 차이를 이해하려면 수면 사이클의 구조를 알아야 합니다.

수면은 단일 상태가 아니다

수면은 크게 NREM(비급속안구운동) 수면과 REM(급속안구운동) 수면으로 나뉩니다. 하룻밤 동안 이 두 단계가 약 90분 주기로 4~6회 반복됩니다.

NREM 수면 (3단계)

• N1 (얕은 수면): 깨어있는 상태에서 잠으로 전환되는 단계. 전체 수면의 약 5%. 쉽게 깨어남

• N2 (중간 수면): 전체 수면의 약 45~55%. 수면 방추(sleep spindle)와 K-복합체가 나타나며, 기억 공고화에 중요한 역할

• N3 (깊은 수면, 서파 수면): 전체의 약 15~25%. 뇌파가 느리고 큰 델타파로 전환. 신체 회복의 핵심 단계

REM 수면

전체 수면의 약 20~25%를 차지합니다. 눈이 빠르게 움직이고 뇌 활동이 각성 상태와 유사합니다. 대부분의 생생한 꿈이 이 단계에서 발생합니다. REM 수면 동안에는 수의근이 마비되어(REM atonia) 꿈 내용을 행동으로 옮기지 않도록 보호됩니다.

각 단계가 하는 일

깊은 수면(N3)의 역할

• 성장호르몬 분비: 성인에서도 근육 복구, 조직 재생에 필수적

• 글림파틱 시스템 활성화: 뇌의 노폐물(베타아밀로이드 등)을 제거하는 청소 시스템. 알츠하이머 예방과 관련

• 면역 기능 강화: 사이토카인과 면역세포 활성이 높아짐

• 서술적 기억 공고화: 학습한 사실과 정보를 장기 기억으로 전환

REM 수면의 역할

• 감정 처리: REM 수면 동안 뇌가 감정적 경험을 재처리하고 조절합니다. REM 수면이 부족하면 다음 날 감정 조절 능력이 떨어집니다

• 절차적 기억: 자전거 타기, 악기 연주 같은 기술 학습이 REM 수면 동안 공고화됩니다

• 창의성: REM 수면 중 서로 관련 없어 보이는 기억들이 연결되어 새로운 통찰이 만들어진다는 연구가 있습니다

수면 사이클이 깨지는 이유

밤의 전반부에는 깊은 수면(N3)이 집중되고, 후반부에는 REM 수면 비율이 높아집니다. 따라서:

• 늦게 자면: 깊은 수면을 충분히 확보하기 어렵습니다

• 알코올: N3은 일시적으로 증가시키지만 REM을 억제합니다

• 수면제(벤조디아제핀계): N3와 REM 모두를 줄일 수 있습니다

• 알람으로 깊은 수면 중 깨면: 수면 관성(sleep inertia)으로 극심한 멍한 느낌

수면 사이클을 활용하는 팁

90분 주기를 역산해서 기상 시간을 설정하면 수면 관성을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아침 6시에 일어나야 한다면 밤 10시 30분 또는 자정에 잠자리에 드는 것이 56사이클을 완성합니다. (잠드는 데 걸리는 시간 1520분을 감안하세요.)

마무리

좋은 수면이란 단순히 오래 자는 것이 아니라, NREM과 REM의 건강한 균형이 유지되는 수면입니다. 수면 사이클의 구조를 이해하면, 왜 특정 습관이 수면의 질을 떨어뜨리는지 명확해집니다.