염증을 줄이는 항염증 식단 — 만성 염증과 싸우는 음식 전략

급성 염증은 상처를 치유하는 정상적인 면역 반응입니다. 하지만 낮은 수준의 염증이 꺼지지 않고 지속되는 **만성 염증(chronic low-grade inflammation)**은 심혈관 질환, 당뇨, 암, 알츠하이머 등 현대 만성질환의 공통 분모로 지목됩니다.

만성 염증은 왜 생기나

• 내장지방 과다 (지방세포가 염증성 사이토카인 분비)

• 정제 탄수화물, 트랜스지방, 가공식품 중심 식단

• 만성 스트레스와 수면 부족

• 장내 미생물 불균형

• 흡연과 과도한 음주

혈액검사에서 고감도 CRP(hs-CRP) 수치가 1mg/L 이상이면 만성 염증을 의심해볼 수 있습니다.

항염증 식단의 원칙

늘려야 할 음식

• 지방이 풍부한 생선: 연어, 고등어, 정어리 (EPA/DHA가 항염증 매개물질 생성)

• 색이 진한 채소와 과일: 블루베리, 딸기, 시금치, 케일, 브로콜리 (폴리페놀, 안토시아닌)

• 엑스트라 버진 올리브오일: 올레오칸탈이라는 성분이 이부프로펜과 유사한 항염증 효과

• 견과류: 호두, 아몬드 (오메가3, 비타민E)

• 강황: 커큐민이 NF-κB 경로를 억제하여 염증 반응 감소. 후추(피페린)와 함께 먹으면 흡수율 2,000% 증가

• 녹차: EGCG가 강력한 항산화·항염증 작용

• 발효식품: 김치, 된장, 요거트 (장내 미생물 다양성 증가 → 염증 감소)

줄여야 할 음식

• 정제당과 고과당 옥수수 시럽: 인슐린 급등과 염증성 사이토카인 분비 촉진

• 트랜스지방: 마가린, 일부 가공식품의 부분경화유

• 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 과자류

• 가공육: 소시지, 햄, 베이컨 (아질산염과 고온 가공에 의한 염증 유발 물질)

• 과도한 오메가6: 옥수수유, 해바라기유, 대두유 (오메가6:오메가3 비율 불균형)

지중해식 식단이 답인가

항염증 식단의 가장 잘 연구된 모델은 지중해식 식단입니다. 올리브오일, 생선, 채소, 과일, 통곡물, 견과류 중심으로, 여러 대규모 연구에서 심혈관 질환, 당뇨, 인지 저하 위험 감소가 확인되었습니다.

한국식으로 적용하면: 잡곡밥, 생선구이, 나물 반찬, 된장국, 김치의 조합이 이미 상당히 항염증적입니다. 여기에 가공식품과 정제당만 줄여도 큰 차이가 납니다.

마무리

항염증 식단은 특별한 슈퍼푸드가 아니라 전체적인 식사 패턴의 전환입니다. 완벽할 필요 없습니다. 가공식품 비율을 줄이고, 자연 식품의 비율을 높이는 방향으로 조금씩 바꿔가세요.