오메가3 vs 크릴오일 – 최신 연구로 본 진짜 차이점

"오메가3 사려고 했더니 크릴오일이 더 좋다는 얘기도 있고… 뭐가 다른 건가요?" 건강기능식품 매장에서 가장 많이 받는 질문 중 하나입니다. 둘 다 EPA와 DHA를 공급한다는 공통점이 있지만, 원료, 흡수 방식, 가격이 다릅니다. 오늘은 광고 카피가 아닌 연구 데이터를 기준으로 비교해 보겠습니다.

오메가3와 크릴오일, 기본 차이

오메가3 (피쉬오일)

주로 연어, 멸치, 정어리 등의 어유에서 추출합니다. EPA와 DHA가 트리글리세리드(TG) 또는 에틸에스터(EE) 형태로 들어 있습니다. 한 캡슐당 EPA+DHA 함량이 높아 적은 양으로 충분한 용량을 채울 수 있습니다.

크릴오일

남극 크릴새우에서 추출합니다. EPA와 DHA가 인지질(포스포리피드) 형태로 결합되어 있고, 항산화 성분인 아스타잔틴이 자연적으로 포함되어 있습니다. 단, 캡슐당 EPA+DHA 함량은 피쉬오일보다 낮은 경우가 많습니다.

흡수율 논쟁, 실제로 어떤가

크릴오일의 가장 큰 마케팅 포인트는 "인지질 형태라 흡수율이 높다"는 것입니다. 실제로 인지질 결합 오메가3가 세포막 통과에 유리하다는 연구가 있습니다. 하지만 여기서 중요한 포인트가 있습니다.

2025년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 비교 연구에서는, 같은 용량의 EPA+DHA를 섭취했을 때 크릴오일과 피쉬오일(rTG 형태)의 혈중 오메가3 지수 변화에 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다.

즉, 흡수율 차이가 있더라도 실제 건강 효과에서의 차이는 크지 않다는 겁니다. 오히려 중요한 건 '얼마나 꾸준히, 충분한 용량을 먹느냐'입니다.

항산화 효과 – 아스타잔틴의 진실

크릴오일에 자연 함유된 아스타잔틴은 강력한 항산화 성분으로 알려져 있습니다. 하지만 크릴오일 1캡슐에 들어있는 아스타잔틴 양은 대략 0.1~~0.5mg 수준으로, 항산화 효과를 기대하려면 보통 4~~12mg이 필요합니다. 아스타잔틴 효과를 원한다면 별도 보충제가 더 효율적입니다.

가격 대비 효율 비교

여기가 현실적으로 가장 중요한 부분일 수 있습니다.

피쉬오일 (rTG 형태): EPA+DHA 1,000mg 기준 일일 비용 약 500~1,000원
크릴오일: 같은 EPA+DHA 1,000mg을 채우려면 캡슐을 4~~6알 먹어야 하고, 일일 비용이 2,000~~4,000원까지 올라갑니다.

같은 효과를 내는 데 크릴오일이 3~4배 비용이 드는 셈입니다.

그래서 뭘 선택해야 할까

피쉬오일이 유리한 경우

충분한 EPA+DHA 용량이 필요한 분 (심혈관 건강, 중성지방 관리)
비용 대비 효율을 중시하는 분
rTG 형태를 선택하면 흡수율도 우수합니다

크릴오일이 유리한 경우

피쉬오일 특유의 비린 뒷맛이 힘든 분 (크릴오일은 비린내가 적음)
소화가 약해 피쉬오일에서 속 불편감을 느끼는 분
캡슐 크기가 작아 삼키기 편한 걸 원하는 분

구매 시 체크리스트

EPA+DHA 함량 확인: 성인 기준 하루 EPA+DHA 합산 500~1,000mg 이상을 권장합니다.
형태 확인: 피쉬오일이라면 rTG(재에스터화 트리글리세리드) 형태가 흡수율이 가장 높습니다.
중금속 검사 인증: IFOS(국제 피쉬오일 표준) 인증이 있는 제품을 선택하면 안심할 수 있습니다.
산패 여부: 캡슐을 잘라서 역한 냄새가 나면 산패된 것이니 폐기하세요.

마무리

오메가3와 크릴오일, 어느 쪽이 '압도적으로 우월하다'고 말하기는 어렵습니다. 핵심은 EPA+DHA를 충분한 용량으로, 꾸준히 섭취하는 것입니다. 본인의 예산, 소화 상태, 편의성을 고려해 선택하시면 됩니다. 광고에 흔들리지 말고, 라벨 뒷면의 함량부터 확인하는 현명한 소비자가 되시길 바랍니다.