비타민D 부족이 위험한 진짜 이유 — 뼈 건강 그 이상의 이야기

한국인의 비타민D 부족 비율은 놀라울 정도로 높습니다. 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 약 75%가 비타민D 부족 상태(혈중 농도 20ng/mL 미만)에 해당합니다. 비타민D는 단순히 뼈 건강에만 관여하는 영양소가 아닙니다. 면역, 기분, 근육 기능, 심혈관 건강까지 광범위한 영향을 미치는 호르몬에 가까운 물질입니다.

비타민D가 하는 일

비타민D는 체내에서 활성형(칼시트리올)으로 전환되어 **전신의 세포에 존재하는 비타민D 수용체(VDR)**에 작용합니다. 이 수용체가 발견되는 조직이 뼈, 근육, 면역세포, 뇌, 심장, 췌장 등 거의 모든 곳에 걸쳐 있다는 것은, 비타민D의 역할이 그만큼 광범위하다는 의미입니다.

부족할 때 나타나는 증상들

• 뼈와 근육: 골밀도 감소, 근력 저하, 원인 불명의 근육통

• 면역: 감기·독감에 자주 걸림, 상처 치유 지연

• 기분: 우울감, 무기력감 (특히 겨울철 계절성 우울과 관련)

• 피로: 충분히 자도 계속 피곤한 느낌

이런 증상들이 복합적으로 나타나면서도, 비타민D 부족이 원인이라고 쉽게 연결 짓지 못하는 경우가 많습니다.

왜 현대인에게 부족한가

비타민D의 주요 공급원은 햇빛입니다. 피부가 자외선B(UVB)에 노출되면 콜레스테롤의 한 형태로부터 비타민D가 합성됩니다. 그러나 현대인의 생활 패턴은 이를 어렵게 만듭니다.

• 실내 근무 중심의 생활

• 자외선 차단제 사용 (SPF 30만 발라도 비타민D 합성 95% 이상 차단)

• 한국의 위도 (겨울철 UVB 도달량 부족)

• 비타민D가 풍부한 식품(연어, 고등어, 달걀노른자)의 부족한 섭취

적정 수준과 보충 방법

혈중 25(OH)D 농도 30~50ng/mL이 최적 범위로 권장됩니다. 한국영양학회에서는 일일 섭취 권장량을 400800IU로 제시하지만, 부족 상태를 교정하려면 의사의 지도 아래 일시적으로 2,0004,000IU 이상이 필요할 수 있습니다.

보충제를 선택할 때는 **비타민D3(콜레칼시페롤)**를 선택하세요. D2보다 체내 활용률이 높습니다. 지용성 비타민이므로 식사와 함께 복용하면 흡수율이 올라갑니다.

마무리

비타민D 상태는 간단한 혈액검사로 확인할 수 있습니다. 원인 모를 피로, 잦은 감기, 근육통이 반복된다면, 한번쯤 비타민D 수치를 점검해볼 것을 권합니다. 작은 습관 하나—점심시간 10분 산책이라도—가 상당한 차이를 만들 수 있습니다.