근력 운동이 뇌를 젊게 만든다 — 운동과 인지 기능의 과학

근력 운동이 근육과 뼈를 강화한다는 건 상식입니다. 그런데 최근 10년간 축적된 연구들은 훨씬 흥미로운 사실을 보여줍니다. 웨이트 트레이닝이 뇌의 구조와 기능까지 변화시킨다는 것입니다.

운동할 때 뇌에서 일어나는 일

근육이 수축할 때 분비되는 마이오카인(myokine)이라는 물질군이 있습니다. 이 중 특히 주목받는 것이 **BDNF(뇌유래신경영양인자)**입니다. BDNF는 뇌의 해마 영역에서 새로운 신경세포 생성(신경발생)을 촉진하고, 기존 신경세포 간 연결을 강화합니다.

시드니 대학 연구팀이 55~86세 성인을 대상으로 진행한 연구에서는, 주 2회 이상 근력 운동을 한 그룹의 해마 크기가 유의미하게 증가했으며, 인지 기능 테스트 점수도 향상되었습니다.

유산소 vs 근력 운동, 뇌에는 뭐가 더 좋을까

전통적으로 뇌 건강과 관련된 연구는 유산소 운동에 집중되어 왔습니다. 하지만 최근 메타분석에 따르면, 근력 운동도 유산소 운동과 유사한 수준의 인지 기능 개선 효과를 보입니다. 특히 실행 기능(계획, 의사결정, 멀티태스킹)에서의 개선이 두드러집니다.

이상적인 것은 둘 다 하는 것입니다. WHO는 성인 기준 주 150분 중강도 유산소 운동 + 주 2회 이상 근력 운동을 권장합니다.

나이가 들수록 근력 운동이 중요한 이유

30세 이후 근육량은 연간 0.5~1%씩 감소합니다(근감소증, sarcopenia). 근육 감소는 단순히 체력 저하만 의미하지 않습니다.

• 근육에서 분비되는 항염증 마이오카인이 줄어들어 전신 만성 염증이 증가합니다

• 인슐린 감수성이 떨어져 대사 질환 위험이 높아집니다

• BDNF 분비 감소로 인지 기능 저하가 가속화됩니다

• 낙상 위험 증가로 골절과 독립성 상실로 이어질 수 있습니다

60대에 시작해도 늦지 않습니다. 12주간의 저강도 근력 훈련만으로도 근력이 25~30% 향상된다는 연구가 다수 있습니다.

시작하는 법

반드시 무거운 바벨을 들어야 하는 건 아닙니다. 체중을 이용한 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 같은 맨몸 운동으로도 충분합니다. 중요한 건 점진적 과부하 원칙—조금씩 난이도나 반복 횟수를 늘려가는 것입니다.

처음이라면 주 23회, 1회 2030분을 목표로 시작하세요. 관절이나 근골격계에 문제가 있다면 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 안전합니다.

마무리

근력 운동은 근육을 키우는 행위가 아니라, 뇌를 포함한 전신 건강에 투자하는 행위입니다. 오늘 스쿼트 10개, 거기서 시작해보세요.