오메가3, 제대로 알고 먹자 — 효과, 선택 기준, 섭취 타이밍

오메가3 지방산은 가장 많이 팔리는 건강기능식품 중 하나입니다. 하지만 '그냥 몸에 좋다'는 막연한 인식으로 복용하는 경우가 대부분입니다. 오메가3의 실제 효과와 올바른 섭취법을 정리합니다.

오메가3란?

오메가3 지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 핵심 성분은 두 가지입니다.

• EPA(에이코사펜타엔산): 항염증 작용에 강점

• DHA(도코사헥사엔산): 뇌와 망막 구성 성분, 인지 기능에 관여

식물성 오메가3인 ALA(알파리놀렌산)도 있지만, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 5~10%에 불과하여 직접적인 EPA/DHA 섭취가 더 효율적입니다.

과학적으로 인정된 효과

심혈관 건강

오메가3는 중성지방(트리글리세리드) 수치를 낮추는 효과가 가장 확실합니다. FDA도 이 효과를 인정하여, 고용량 오메가3(EPA 단독 또는 EPA+DHA)를 처방약으로 승인했습니다. 다만, 일반 보충제 용량에서의 심혈관 질환 예방 효과에 대해서는 연구마다 결과가 엇갈립니다.

항염증 효과

EPA는 항염증 매개 물질인 레졸빈(resolvin)과 프로텍틴(protectin)의 전구체입니다. 류마티스 관절염 환자에서 증상 완화 효과가 보고되었으며, 전반적인 만성 염증 지표(CRP) 감소에 기여할 수 있습니다.

뇌 건강과 기분

DHA는 뇌 건조중량의 약 20%를 차지합니다. 우울증 환자에서 EPA 보충이 기분 개선에 도움이 된다는 메타분석 결과가 있으며, 특히 EPA 함량이 60% 이상인 보충제에서 효과가 뚜렷했습니다.

좋은 오메가3 고르기

• EPA+DHA 합산 함량: 하루 1,000mg 이상이 실질적인 효과를 기대할 수 있는 용량입니다. 제품 전면의 '오메가3 1,000mg'이 아니라 뒷면의 EPA+DHA 합산량을 확인하세요

• 형태: rTG(재에스테르화 트리글리세리드) 형태가 흡수율이 가장 높습니다. EE(에틸에스테르) 형태보다 약 70% 높은 생체이용률을 보입니다

• 산패 지표: 과산화물가, 산가, 아니시딘가 등 산패 지표가 기준치 이내인 제품을 선택하세요. IFOS(국제어유표준) 인증 마크가 참고 지표가 됩니다

• 원료: 소형 어류(멸치, 정어리) 유래 제품이 중금속 축적 위험이 낮습니다

섭취 타이밍

오메가3는 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 복용해야 흡수율이 올라갑니다. 공복에 먹으면 흡수율이 최대 3배까지 떨어질 수 있습니다. 비린내가 신경 쓰인다면 냉동 보관 후 복용하면 완화됩니다.

마무리

오메가3는 효과가 있는 보충제입니다. 다만 '아무거나 대충'이 아니라, 적절한 용량, 좋은 형태, 올바른 타이밍으로 먹어야 그 효과를 온전히 누릴 수 있습니다.