혈당 스파이크의 정체 — 식후 졸음, 단순한 식곤증이 아닐 수 있다

점심 식사 후 쏟아지는 졸음, 흔히 '식곤증'이라 부릅니다. 하지만 매번 식후에 극심한 피로와 집중력 저하를 경험한다면, 혈당 스파이크를 의심해봐야 합니다.

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 정상적인 식후 혈당 상승은 3060분 내에 140mg/dL 미만으로 올라갔다가 서서히 내려옵니다. 하지만 정제 탄수화물이나 고당도 음식을 섭취하면 혈당이 180200mg/dL 이상까지 급등할 수 있습니다.

문제는 급등 후 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 기저선 아래로 급락하는 반응성 저혈당입니다. 이때 졸음, 피로, 짜증, 단 것에 대한 강한 욕구가 나타납니다.

왜 위험한가

혈당 스파이크가 반복되면 다음과 같은 연쇄 반응이 일어납니다.

• 인슐린 저항성 증가: 세포가 인슐린에 둔감해지면서 더 많은 인슐린이 필요해지는 악순환

• 당화 반응(glycation): 고혈당 상태에서 단백질에 당이 결합하여 조직 손상을 유발

• 혈관 내피 손상: 혈당 변동성이 클수록 동맥경화 위험이 높아진다는 연구 결과

• 만성 염증: 혈당 급등 시 활성산소가 증가하고 염증 매개 물질이 분비됩니다

당뇨병 진단을 받지 않은 사람도 하루에 여러 번 혈당 스파이크를 경험할 수 있으며, 이것이 장기적으로 대사 건강을 해칩니다.

혈당 스파이크를 줄이는 실전 전략

식사 순서를 바꿔라

같은 식단이라도 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 상승 폭이 줄어든다는 연구가 있습니다. 식이섬유가 위에서 겔 형태의 막을 형성해 당의 흡수 속도를 늦추기 때문입니다.

식후 10분 걷기

식후 10~15분간 가벼운 걷기만으로도 근육이 포도당을 흡수하여 혈당 스파이크를 상당히 완화할 수 있습니다. 격렬한 운동이 아니어도 됩니다.

정제 탄수화물 줄이기

흰 쌀밥, 흰 빵, 면류 위주의 식단은 혈당을 빠르게 올립니다. 현미, 통밀, 잡곡으로 대체하면 혈당 상승이 완만해집니다.

단백질과 건강한 지방을 함께

탄수화물을 단독으로 섭취하지 말고, 달걀, 견과류, 아보카도 같은 단백질·지방 식품과 함께 먹으면 위 배출 속도가 느려져 혈당 급등을 방지합니다.

식초 활용

식전 또는 식사 중 사과식초 1스푼을 물에 타서 마시면 혈당 상승이 약 20~30% 줄어든다는 소규모 연구 결과가 있습니다. 다만 위장이 예민한 분은 주의가 필요합니다.

마무리

혈당 관리는 당뇨 환자만의 문제가 아닙니다. 식후 졸음과 에너지 롤러코스터에서 벗어나고 싶다면, 오늘 점심부터 식사 순서를 바꿔보세요. 작은 변화가 하루의 컨디션을 바꿀 수 있습니다.