장내 미생물이 면역력을 좌우한다 — 장과 면역의 놀라운 연결고리

면역력을 높이고 싶다면 장부터 돌봐야 합니다. 우리 몸 면역세포의 약 70%가 장에 집중되어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 장내 미생물 생태계가 면역 시스템에 어떤 영향을 미치는지, 최신 연구를 바탕으로 살펴보겠습니다.

장은 제2의 면역 기관이다

장 점막에는 장관 연관 림프조직(GALT)이 분포해 있습니다. 이곳에서 면역세포들이 외부 병원체와 음식물 항원을 구별하며 훈련받습니다. 장내 미생물은 이 면역세포의 성숙과 활성화에 직접적인 영향을 미칩니다.

예를 들어, Bacteroides fragilis라는 세균이 생산하는 다당류 A(PSA)는 조절 T세포(Treg)의 분화를 유도해 과도한 면역 반응을 억제하는 역할을 합니다. 자가면역 질환이나 알레르기가 장 건강과 밀접하게 관련된 이유이기도 합니다.

장내 미생물 다양성이 핵심이다

건강한 면역을 위해서는 특정 유익균의 수만큼이나 미생물 종의 다양성이 중요합니다. 미생물 다양성이 높을수록 다양한 면역 신호가 균형 있게 생성되기 때문입니다.

• 다양성을 높이는 식습관: 하루 30가지 이상의 서로 다른 식물성 식품 섭취(일주일 기준)

• 발효식품 섭취: 김치, 된장, 요거트, 콤부차 등은 살아있는 미생물을 직접 공급합니다

• 식이섬유 충분히 섭취: 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 합니다

디스바이오시스 — 장내 생태계가 무너지면

항생제 남용, 고당도·고지방 식단, 만성 스트레스 등으로 장내 미생물 균형이 깨지는 상태를 디스바이오시스(dysbiosis)라고 합니다. 이 상태에서는 장벽 투과성이 높아져 이른바 '장누수(leaky gut)' 현상이 발생할 수 있습니다.

장벽이 느슨해지면 장내 독소와 미생물 부산물이 혈류로 유입되어 전신 염증 반응을 유발합니다. 이것이 만성 염증, 피부 트러블, 피로감 등 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다.

장-뇌 축과 면역의 삼각관계

장내 미생물은 미주신경을 통해 뇌와 양방향 소통합니다. 장에서 생산되는 신경전달물질(세로토닌의 약 95%가 장에서 합성됩니다)은 기분과 스트레스 반응에 영향을 미치고, 이는 다시 면역 기능에 피드백됩니다.

스트레스를 받으면 장내 미생물 구성이 변하고, 미생물 구성이 변하면 스트레스 호르몬 반응이 달라지는 순환 구조입니다.

장 건강을 위한 실천 가이드

• 가공식품과 정제당 섭취를 줄이세요

• 매일 식이섬유 25~35g을 목표로 하세요 (채소, 통곡물, 콩류)

• 불필요한 항생제 복용을 피하세요

• 발효식품을 매일 한 가지 이상 포함하세요

• 규칙적인 운동은 장내 미생물 다양성을 높이는 데 도움이 됩니다

마무리

면역력은 하나의 영양제나 식품으로 해결되지 않습니다. 장 건강이라는 토대 위에 식이, 운동, 수면, 스트레스 관리가 함께 쌓일 때 비로소 견고한 면역 시스템이 만들어집니다. 오늘 식탁에 발효식품 한 가지를 추가하는 것부터 시작해보는 건 어떨까요.